Introducción
La adopción ubicua de la electrónica que el mundo moderno ha demandado de sus habitantes ha provocado que como sociedad ocupemos más tiempo que nunca con la vista centrada en el ir y venir de los pixeles de nuestras pantallas.
No poca ha sido la atención dirigida hacia este fenómeno y las preocupantes consecuencias para la salud que ha conllevado y quizá todavía se descubra que conlleve.
Además de promover el estilo de vida sedentario, una de las tendencias más perceptibles ha sido el aumento significativo de los trastornos de sueño y el insomnio entre el conjunto de la población.
La gente está teniendo problemas para irse a la cama, y por su particularmente intensivo uso de la pantalla los aficionados a los videojuegos debieran cuidarse al tratar con este aspecto tan crucial para su bienestar.
Ya sea por aplazamiento o por falta de conciliación, el problema es capaz de arruinar el ritmo de vida del afectado.
Si estás leyendo este artículo hay probabilidades de que tú o alguien cercano a ti sufra de algún impedimento de sueño.
No lo dejes desatendido y trátalo con la seriedad que le corresponde.
Un artículo de 2016 presentado en una conferencia anual especializada de médicos estadounidenses encontró que más de dos tercios de los jugadores encuestados frecuentemente demoraban la hora de irse a dormir por unos cien minutos para seguir jugando.
El cuarenta por ciento admitía asimismo llegar tarde a sus respectivos compromisos debido a ello. [1]
En este artículo se proveerá una explicación básica de las causas comunes de la falta de sueño junto con algunas soluciones prácticas.
Aunque útiles y seguros, los componentes que se exploran en la lista no son exhaustivos en su carácter.
Se recomienda por ello que el lector consulte antes con un practicante médico en persona o en el caso de que sus problemas de sueño persistan.
Identificación de causas comunes del mal sueño
Luz azul artificial y fuentes de luz en general
Aparte del sol, la tecnología de pantalla y las bombillas emiten luz artificial a diferentes longitudes de onda y frecuencias.
Observando cómo dependemos de su uso, resulta natural que estemos constantemente bombardeados con rayos que modulan nuestro estado de alerta y desplacen el ritmo circadiano normal hasta bien pasado el período de día.
Aunque no la única luz que regula el estado de alerta, la luz azul en particular (con una longitud de onda corta y una alta frecuencia) se ha demostrado una fuente que afecta de forma negativa la secreción endógena de melatonina desde la glándula pineal, una hormona sedativa que es clave para el ciclo del sueño. [2]
La luz azul es notablemente común en LEDs, luces fluorescentes y pantallas de todo tipo.
Niveles altos de brillo en una habitación o de ciertos aparatos, como pueden ser los teléfonos móviles, con certeza alterarán la producción de melatonina, y con ello nuestra capacidad para dormir.
La expuesta es a menudo la razón por la que no se recomienda interactuar con tecnología y exponerse a una iluminación brillante durante al menos una hora antes de irse a la cama, pues hacerlo desalentará al cuerpo de entrar en estado de relajación.
Sin embargo, muchas personas simplemente no tienen la voluntad de no mirar el teléfono o de utilizar el ordenador antes de dormir, con lo cual métodos como la suplementación con melatonina o el uso de gafas que filtran la luz azul se pueden considerar; de hecho, son bastante populares.
Es rara pero también se conoce la aplicación directa de filtros y protectores de pantalla que bloquean la luz azul.
Podemos encontrar más información debajo.
Dieta
Con limitaciones respecto a sus conclusiones generales, un cuerpo sustancial de evidencia médica sugiere la existencia de una fuerte conexión entre la microbiota intestinal (organismos como pueden ser bacterias), la salud mental y el estado anímico. [3]
La diversidad y composición del microbioma intestinal puede variar dependiendo de los nutrientes que recibe. [4]
Relacionado con ello, los individuos que padecen de falta de sueño son propensos a comer cantidades superiores de calorías (a menudo al picar grasas o carbohidratos/azúcares —en especial refinados— presentes en aperitivos y dulces) en comparación con aquellos que duermen bien. [5] [6] [7]
La ingesta neta positiva del sobreconsumo hace probable la ganancia de peso y la aparición de desequilibrios hormonales del sistema endocrino que viciarán tanto la calidad del sueño como su duración.
Y, por sí misma, la excesiva ingesta de grasas, carbohidratos y poca fibra suele interactuar negativamente con las fases de sueño. [8] [9]
La depresión está también recíprocamente asociada con la obesidad, y el acto de comer un poco antes de irse a dormir (alrededor de una hora) posee una correlación con la presencia de patrones subóptimos de sueño. [10] [11]
Los aficionados a los videojuegos están normalmente pegados a una silla cerca de su ordenador y consola; están impulsados a tomar una postura perezosa respecto a su dieta y el ejercicio que hacen y, por razones de conveniencia, es normal que les acabe apeteciendo comidas adictivas que son altas en carbohidratos y grasas saturadas que simultáneamente desdeñan ingredientes ricos en vitaminas, proteína y fibra.
Si marcas cualquiera casilla relacionada con lo expuesto arriba quizá te veas beneficiado al implementar cambios en la dieta mediante el seguimiento de tu consumo de macronutrientes, la abstención de ciertos alimentos y asegurándote de que consumes suficientes vegetales, frutas, grasas sanas y proteínas; estos son mejores promoviendo la sensación de saciedad y dejan al consumidor más lleno.
La comidas fuertes en horario nocturno no son óptimas, y, pese a ser algo que algunos jugadores de videojuegos no disfrutan, el ejercicio físico es también recomendable.
Si te gustan los alimentos en bolsa o las patatas fritas y crees que vas a tener problemas evitando merendar muchos aperitivos, una comida deliciosa que posee una sorprendentemente baja cantidad de calorías son las palomitas de maíz sin acompañamiento alguno.
Ricas en fibra y proteína y sin apenas grasa y azúcares añadidos, las palomitas sin acompañamiento son lo mejor para picar en altas cantidades.
Una generosa porción de cincuenta gramos posee solamente 190 calorías
Cafeína, azúcar y bebidas energéticas
La cafeína, también conocida como teína, es un compuesto químico soluble frecuentemente encontrado en el café, en el té y en refrescos como la Coca Cola, el Red Bull o el Monster.
La cafeína se emplea como un estimulante que promueve la vigilia en el cerebro mediante el bloqueo de los receptores de adenosina que ralentizan la actividad neuronal y acelerando el ritmo cardíaco.
Por lo tanto, la cafeína interfiere con la intención de dormir.
La dosis máxima diaria de cafeína recomendada para un adulto normal es de 400 miligramos.
Los azúcares refinados o monosacáridos son carbohidratos simples que se digieren rápidamente y ahora se conocen bien por sus efectos adversos en la salud al incrementar el riesgo de aparición de condiciones metabólicas como la diabetes o enfermedades de hígado, riñón y corazón, entre otras.
Los productores de alimentos y bebidas procesadas con frecuencia añaden azúcares a sus fórmulas industriales debido a sus sabrosas, dulces y supuestamente adictivas propiedades; [12] siendo la existencia de la última cualidad disputada a lo largo de la literatura clínica. [13]
Sea como fuere, la Asociación Norteamericana del Corazón no recomienda que el consumo de azúcares añadidos supere los 36 gramos diarios para un hombre adulto y 25 gramos para una mujer. [14]
No es ningún secreto que las compañías de refrescos se han abierto un considerable espacio en el mundo de los videojuegos.
En especial, la industria de los esports le debe gran parte de su éxito a los patrocinios de marcas como Red Bull.
Mientras que las bebidas energéticas han sido perceptoras de críticas que provenían de personas que consumen cosas bastante peores, se pueden plantear argumentos legítimos en contra del potencial y habitual abuso de bebidas energéticas entre jugadores y jóvenes en general.
De por sí el contenido de cafeína en una lata de la mayoría de dichas bebidas se aproxima a la mitad de la dosis recomendada para un adulto; en lo que respecta a la población adolescente, gran fuente de ingresos para estas empresas, la cafeína puede impactar el sueño que es vital para el desarrollo de su cerebro.[15]
Combinado con la presencia de azúcar, el consumo de refrescos produce resultados negativos cuando se trata de la salud y la disciplina de sueño.
Es por lo anterior que no se recomienda beber refrescos dulces y bebidas energéticas que combinan azúcar y cafeína, y que todavía con opciones sin azúcar el consumo quede relegado a períodos diarios tan lejos como sea posible de la hora de dormir.
Algunas personas se quejan de su sabor o toman ofensa por su mera existencia, pero la Coca Cola sin azúcar y sin cafeína es una alternativa viable que rellena los criterios para aquel que busque beber algo que no sea agua y que al mismo tiempo no le mantenga despierto por la noche
Juegos de un jugador vs juegos multijugador
Aquí entramos en terreno que es más conjetura que ciencia bien documentada.
La relación de los videojuegos con el sueño es un campo que ha permanecido sin explorar hasta hace poco tiempo, y los investigadores todavía tienen que realizar estudios serios que comparen si hay diferencias significativas entre la experiencia casual de los títulos de un solo jugador con la de los títulos multijugador.
No nos engañemos: los juegos online son competitivos y las emociones pueden ser intensas; los chats CSGO y League of Legends dan fe de ello.
También mucho gaming se lleva a cabo después del anochecer, con lo cual es importante para los usuarios privados de sueño que consideren si jugar títulos potencialmente estresantes es buena idea.
Expresamente para estudiantes que no se ven constreñidos por las limitaciones de un trabajo exhaustivo, posiblemente es mejor que jueguen a la tarde en lugar de la noche.
Empero, cuando se trata de jugar videojuegos multijugador la mayoría lo hace con amigos, con lo que puede suponer un reto coordinarse con los horarios de los demás.
No obstante, la elección respecto a jugar en distinto momento, jugar títulos no estresantes o incluso de dejar de jugar deberían ser consideradas para la persona con severos trastornos de sueño.
Cronotipo
A lo largo de la vida de un individuo el ritmo circadiano puede cambiar naturalmente.
Evaluar el cronotipo al que pertenece un usuario quizá sea un buen recurso para entender cuál es la interacción que se tiene con el sueño.
Hay varios cuestionarios de cronotipo online en la web. Puedes encontrar uno en inglés aquí.
Por lo menos, responder al test provocará que el usuario piense de forma organizada sobre su sueño, algo que una cantidad sorprendente de gente no haría por sí sola incluso cuando se ve afectada por problemas de él.
Los resultados y posibles observaciones adicionales se deberían anotar y llevarse a un especialista para que examinen mejor el estado de salud.
Soluciones a los trastornos de sueño
Melatonina
Una de las soluciones más populares es igualmente una de las más efectivas, al menos en un principio.
Los productos de melatonina vendidos sin receta suelen ser la opción por defecto en países en los que se encuentran disponibles.
Más empleada para ritmos circadianos desplazados tipo jet lag, como hormona naturalmente producida por el ser humano la melatonina actúa como un sedante que genera la sensación asociada con la somnolencia.
El consumo de melatonina se considera seguro excepto para mujeres embarazadas en fase de lactancia.
Su dosis típicamente varía desde los 0.5 miligramos a los 10 miligramos unos 30-60 minutos antes de dormir, aunque cantidades sustancialmente altas durante extensos periodos de tiempo han sido registradas [16]
La ingesta de melatonina en cuantías extremas en el corto plazo también es segura. [17]
Se requiere experimentación por parte del usuario para ver qué dosis se ajusta bien a su metabolismo.
Una cosa que el consumidor de melatonina debiera saber, sin embargo, es que las consecuencias de suplementación exógena a largo plazo no son especialmente conocidas, y algunos científicos han especulado que, aunque probablemente sea segura, quizá podría causar una reducción en la secreción endógena de la hormona por parte de la glándula pineal.
En el corto plazo se sabe que la melatonina no causa dicho efecto.[18]
En comparación con otros compuestos químicos prescritos por doctores, los efectos secundarios de la melatonina son suaves.
Por ejemplo, se alega a veces la presencia de modorra mañanera y el ocasional dolor de cabeza.
Otro curioso efecto secundario son los conocidos “sueños de melatonina” para los usuarios que prueban la hormona por primera vez.
En la red se atestigua que los primeros episodios probando melatonina traen raros —pero no necesariamente desagradables— sueños que dejan al usuario extrañado sobre lo que ha experimentado mientras dormía; el escritor de este artículo confirma que esto sucede.
Formatos de melatonina disponibles
Comúnmente la melatonina viene en formato de píldora o pastilla. Puede venir igualmente en formato líquido o en uno de gominola, y existen variedades de formulas de liberación inmediata o prolongada existen.
Algunos usuarios afirman que las versiones de melatonina de liberación inmediata son menos efectivas ya que les hace despertar alrededor de cuatro o cinco horas después —aseveración con la que anecdóticamente concuerdo—.
Otros prefieren consumir una mezcla, combinando el fórmato estándar con la colocación de una gominola de melatonina por debajo de la lengua para que el flujo de liberación en sangre sea más extenso.
En cualquier caso, la experimentación con melatoninas de distintos fabricantes es recomendable.
Aquí proveo una lista para consultar si está interesado.
Gafas de luz azul
Las gafas que filtran la luz azul emitida por pantallas y bombillas son un remedio común para usuarios que emplean una gran parte de su tiempo con ordenadores o móviles, ya sea para mejorar la calidad de sueño o para descansar los ojos.
Cuanto más amarillenta es la lente del cristal más luz azul filtra. Al ponérselas los colores de la pantalla se vuelven más diferentes de lo normal, a lo cual es un poco difícil de acostumbrarse, pero merece la pena para la persona con serios problemas de sueño.
No descartes esta alternativa solamente por el cambio de color. Si se aparenta un gran problema para el usuario, los fabricantes de estas gafas ofrecen una gama con menor coloración ámbar a cambio de un filtro más débil.
Un ensayo aleatorio independiente de 2009 investigó la supuesta efectividad de las gafas con filtro de luz azul en una muestra pequeña de pacientes.
Admitiendo las limitaciones potenciales de su estudio —las cuales, quede mencionado, no eran pocas—, los investigadores encontraron que después de un periodo de dos semanas el grupo de tratamiento registró mejores niveles de calidad de sueño que el grupo de control, al cual se le había proporcionado unas gafas placebo. [19]
Un ensayo similar fue realizado en 2016, con las mediciones realizadas mediante un actígrafo. Los resultados fueron de nuevo positivos para aquellos que utilizaron las gafas. [20]
Un estudio más riguroso en 2018 con atletas, la mayoría de los cuales eran mujeres, registró resultados similares en lo referido a la calidad subjetiva del sueño, la alerta mañanera y el estado de ánimo de los pacientes tratados. [21]
Con el apoyo teórico de la ciencia y cierta evidencia experimental, las gafas de luz azul aparentan ser una solución atractiva para personas que busquen mejorar su sueño y, consecuentemente, su estado de ánimo.
Cabe recordar que se pueden solicitar gafas a medida con filtro en clínicas oftalmológicas.
Practicar una buena higiene de sueño
Incluso cuando la melatonina y las gafas con filtro de luz azul se han demostrado soluciones viables a ciertas problemas de sueño, el éxito de la buena práctica requiere la activa involucración del individuo en mejorar las condiciones de su entorno de sueño.
Cualquiera que busca mejorar la calidad de su sueño, incluso un jugador, debería esforzarse conscientemente en evitar el uso del móvil, del ordenador o de la televisión antes de irse a dormir.
Debería resultar obvio: desarrollar un horario disciplinado de sueño es una obligación; mientras que las siestas, aunque tentadoras, deberían minimizarse.
La habitación en la que dormir idealmente debe ser lo más oscura posible, y su sonido inexistente; se pueden emplear tapones de oído para el segundo aspecto.
Buscar la ayuda de un especialista
Al final del día, la lista de trastornos de sueño es demasiado variada como para ser cubierta en el artículo de una página web como ésta, con lo cual se reitera que el paciente consulte con un médico especializado, normalmente con un psiquiatra o en una clínica de sueño.
Empero, se ha de ir bien preparado a la consulta, pues los doctores no siempre pueden deducir a la primera qué clase de trastorno padece el paciente.
También se debería buscar una segunda opinión, puesto que a veces los doctores prescriben medicaciones que no son las mejores para las necesidades del paciente.
Si se comienza el uso de un fármaco, se debería ser consistente en registrar las sensaciones experimentadas y ser rápido en informar de sus efectos en lo que a tiempo, duración y calidad del sueño se refiere.
La tolerancia a ciertas medicaciones suele crecer y tal vez se necesite alternarla por ciclos.
En suma, cuando se trata del sueño hay que estar bien preparado y ser proactivo.
Bibliografía y referencias
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